🎯 DOEL: je weet hoe je een effectieve samenstelling van oefeningen selecteert

In deze cursus zoomen we in op de selectie en uitvoering van de oefeningen. Hierbij behandelen we niet alleen de effecten op kracht en spiermassa, maar gaan we ook in op mobiliteit en lenigheid.

STAP 1: JE HEBT EEN DOEL GESTELD

Stel, je wilt simpelweg sterker en gespierder worden. Je bent van plan setjes van 5 herhalingen op 80% intensiteit te doen en het gewicht elke week met 2.5 kg te verhogen. In grote lijnen ben je goed bezig; deze aanpak is zeker effectief om kracht en spiermassa op te bouwen. Maar het is slechts de eerste stap. Nu is het tijd om meer in detail te treden en naar de precieze uitvoering te kijken.

STAP 2: JE KIEST JE OEFENINGEN

De volgende stap is het selecteren van de oefeningen. Je kunt bijvoorbeeld ervoor kiezen je benen te trainen middels de leg press; hierbij kun je heel veel gewicht gebruiken. Een andere optie voor deze spiergroep zijn squats, waarbij je een stuk vrijer kunt bewegen. Je kunt deze twee oefeningen ook achter elkaar doen. Maar welke volgorde leidt nu tot het beste resultaat? In het hoofdstuk ‘Oefeningselectie’ geef ik hier antwoord op en ga ik in op de keuze en volgorde van oefeningen.

STAP 3: JE BEPAALT DE JUISTE UITVOERING

Na het kiezen van je oefeningen ben je nog niet klaar. Je kunt deze oefeningen namelijk op een hoop verschillende manieren uitvoeren. Denk eens aan het tempo waarop je beweegt. Zal langzaam bewegen ervoor zorgen dat je meer spiermassa opbouwt? Moet je zo explosief mogelijk tillen om sterk te worden? Deze vragen behandel ik in het hoofdstuk Tempo.

Neem bijvoorbeeld de squatoefening. Tijdens het squatten merk je dat je beduidend meer gewicht kunt tillen als je minder diep squat. Betekent dit dan ook dat je hier sterker van gaat worden? Of moet je toch steeds met je “ass to the grass”, oftewel maximaal diep squatten, om die volledige ‘bewegingsuitslag’ te pakken? Deze vraag behandel ik in het hoofdstuk Bewegingsuitslag.

STAP 4: VERBETER JE MOBILITEIT EN LENIGHEID

Stel je voor: na de vele zware trainingen kun je uiteindelijk tientallen kilo’s meer tillen en zijn je armen, benen en borstkas flink gegroeid. Vervolgens komt er een fanatieke yogi voorbij, die je vertelt dat je van krachttraining dan wel groter en sterker wordt, maar dat dit ten koste gaat van je lenigheid. Omdat het toch een verlies van atletische waarde is, baal je hier erg van.

Een complete atleet zal ook op dit gebied zichzelf willen ontwikkelen. Gelukkig is dat gewoon mogelijk als krachtsporter. Ik vertel je hier alles over in het laatste hoofdstuk van dit deel: Mobiliteit/lenigheid.