3.1 Aantal herhalingen en sets
Oké, je hebt een fitnessschema met alle oefeningen die je moet doen om je doel te bereiken. Maar hoeveel herhalingen moet je nu doen en met welk gewicht?
Wat zijn herhalingen en sets?
Als je hoort: “doe 4 x 8 squats”, betekent dit dat je 4 setjes van de squat doet met 8 herhalingen. Je kunt ook zeggen: “squat 8 reps (herhalingen)”. Daarna zet je de stang weer terug in het rek, rust je 1 of 2 minuten waarna je nog 3 sets doet.
- Een herhaling is een (complete uitvoering) van een oefening.
- Een set is een serie van een aantal herhalingen.
Voor alle oefeningen geldt dat de oefening gecontroleerd moet worden uitgevoerd.
Wat bepaalt je keuze in hoeveel herhalingen je doet met fitness?
Het aantal herhalingen dat je doet bij fitness is afhankelijk van een paar factoren, zoals:
- het trainingsdoel
- het gekozen gewicht
- de snelheid van de herhalingen
- de rust tussen de sets
- en een combinatie van het voorgaande.
Met dit in het achterhoofd kun je een keuze maken voor het aantal herhalingen. In de onderstaande tabel vind je een handig overzicht.
Het aantal herhalingen bij krachttraining naar doel
In de bovenstaande tabel worden de termen frequentie, herhalingen, volume, intensiteit en verdeling aangehaald.
- Frequentie is het aantal keer dat je een spiergroep per week traint.
- Herhalingen is het aantal keren dat je een oefening doet binnen een set.
- Intensiteit is de mate van kracht of hevigheid die je ondervindt bij de oefening.
- De verdeling heeft betrekking op de verdeling van de gekozen hoeveelheid herhalingen, die afhankelijk is van het doel.