Les 13: hoeveel herhalingen en sets?

Oké, je hebt een fitnessschema met alle oefeningen die je moet doen om je doel te bereiken. Maar hoeveel herhalingen moet je nu doen en met welk gewicht?

Wat zijn herhalingen en sets?

Als je hoort: “doe 4 x 8 squats”, betekent dit dat je 4 setjes van de squat doet met 8 herhalingen. Je kunt ook zeggen: “squat 8 reps (herhalingen)”. Daarna zet je de stang weer terug in het rek, rust je 1 of 2 minuten waarna je nog 3 sets doet.

• Een herhaling is een (complete uitvoering) van een oefening.
• Een set is een serie van een aantal herhalingen.

Voor alle oefeningen geldt dat de oefening gecontroleerd moet worden uitgevoerd.

Wat bepaalt je keuze in hoeveel herhalingen je doet met fitness?

Het aantal herhalingen dat je doet bij fitness is afhankelijk van een paar factoren, zoals:

• het trainingsdoel
• het gekozen gewicht
• de snelheid van de herhalingen
• de rust tussen de sets
• en een combinatie van het voorgaande.

Met dit in het achterhoofd kun je een keuze maken voor het aantal herhalingen. In de onderstaande tabel vind je een handig overzicht.

Het aantal herhalingen bij krachttraining naar doel

In de bovenstaande tabel worden de termen frequentie, herhalingen, volume, intensiteit en verdeling aangehaald.

• Frequentie is het aantal keer dat je een spiergroep per week traint.
• Herhalingen is het aantal keren dat je een oefening doet binnen een set.
• Intensiteit is de mate van kracht of hevigheid die je ondervindt bij de oefening.
• De verdeling heeft betrekking op de verdeling van de gekozen hoeveelheid herhalingen, die afhankelijk is van het doel.

Als je meer spierkracht als doel hebt, train je de helft tot tweederde van de tijd het aantal herhalingen dat hoort bij trainen voor spierkracht. De helft of eenderde van de tijd train je op spiermassa. De reden hiervoor is dat je primair een beweging wilt aanleren met een zwaarder gewicht en zwaar moet trainen om sterker te worden. En secundair meer spiermassa wilt opbouwen om meer capaciteit te hebben om een beweging uit te voeren.

Voor spiermassa geldt precies de omgekeerde verhouding. Door je belasting af te wisselen zorg je ervoor dat je niet altijd met een heel hoge intensiteit traint. Daarnaast maak je ook meer ruimte voor de opbouw van spiermassa door de afwisseling van relatief zware gewichten met meer herhalingen met een lager gewicht. Dit zorgt voor een combinatie tussen een hoge spierspanning en vermoeidheid van de spier. Dit zijn waarschijnlijk de belangrijkste factoren voor het kunnen aankomen in spiermassa. Hoe hoger de intensiteit, hoe minder herhalingen mogelijk zijn. De intensiteit is afhankelijk van de snelheid waarmee je tilt, en het getilde gewicht. Als je heel zwaar traint, zal je minder herhalingen kunnen uitvoeren dan wanneer je licht traint. Verder geldt dat langzamere herhalingen zwaarder zijn dan snelle herhalingen.

Belangrijk:

Vroeger werd gedacht dat je voor verschillende fitness doeleinden verschillende rep-ranges zou moeten gebruiken, dus een ander aantal herhalingen. Een rep-range van 8-12 herhalingen zou de ‘sweet spot’ zijn voor hypertrofie oftewel spieropbouw, 3-5 herhalingen optimaal voor kracht en bij 15+ herhalingen zou je puur op uithoudingsvermogen trainen. Tegenwoordig kijken wij hier anders tegenaan. Je kunt spiermassa opbouwen met zowel weinig als veel herhalingen [1][2][3][4].

Je kunt spiermassa opbouwen in de range van minimaal 30 tot 100% van je 1rm [6]. Afhankelijk van de beweeghoek en de trainingservaring is de range van van max 30% ergens tussen de 20-40 herhalingen. Dit betekent dat je zowel met een lichter gewicht en veel herhalingen als zowel met een zwaar gewicht met meer herhalingen spiermassa kunt opbouwen.

Maar hier zijn wat belangrijke uitzonderingen bij te noemen.

Train je structureel met een hoge intensiteit (relatief zware gewichten)? Let dan goed op dat je met een correcte vorm traint en altijd 1 of 2 herhalingen in de tank houdt in verband met de kans op overbelasting (zie dit artikel over reps in reserve). Verder heb je relatief meer setjes nodig als je met een hoge intensiteit traint. Je komt anders minder snel aan je trainingsvolume. Je trainingsvolume is een belangrijke voorspeller voor zowel spiermassa als spierkracht. Train je relatief licht met 12-30 herhalingen? Let dan goed op dat je richting spierfalen traint en je spieren voldoende vermoeit voor optimale groei [5][6]. De ondergrens qua gewicht voor effectieve spieropbouw is waarschijnlijk 30% van je 1rm [6].

Het is niet de bedoeling om elke set geforceerd uit te voeren. Let op een goede techniek met de juiste snelheid en aanspanning van je spieren. Alleen dan zal je de vooruitgang boeken die je voor ogen hebt.

Lees ook het boek STERKER als je meer wilt leren over het opstellen van een goed trainingsschema voor optimale spiergroei en spierkracht.

Ben je bang om gespierd te worden? Wat moet je dan doen?

Ben je bang dat je snel gespierd wordt? Doe dan meer herhalingen (meer dan 12 per spiergroep) en train niet tot spierfalen (houd minimaal 3-4 herhalingen in de tank). Zo voorkom je dat je te snel veel spiermassa opbouwt.

Moet je meer herhalingen doen als je wilt afvallen en aan fitness doet?

Nee! Afvallen doe je door meer te bewegen of te sporten in combinatie met een gezond voedingspatroon. Afvallen is een kwestie van een goed trainingsschema en een bijpassend dieet waarbij je minder calorieën binnenkrijgt dan je nodig hebt. Je focus ligt met name op gedragsverandering. Je valt dus niet sneller af als je meer herhalingen doet. Helaas, was het maar waar. Sporten en extra bewegen kan wel tot een gezonde leefstijl of mindset leiden waardoor je net dat extra beetje motivatie krijgt om gezondere keuzes te maken.

Lees ook dit artikel: waarom is sporten niet effectief om af te vallen?

Referenties:

[1] American College of Sports Medicine. (2009). American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and science in sports and exercise, 41(3), 687.

[2] Rhea, M. R., Alvar, B. A., Burkett, L. N., & Ball, S. D. (2003). A meta-analysis to determine the dose response for strength development.

[3] Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.

[4] Schoenfeld, B. J., Wilson, J. M., Lowery, R. P., & Krieger, J. W. (2016). Muscular adaptations in low-versus high-load resistance training: A meta-analysis. European journal of sport science, 16(1), 1-10.

[5] Nóbrega, S. R., & Libardi, C. A. (2016). Is resistance training to muscular failure necessary?. Frontiers in physiology, 7, 10.

[6] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. (2021). Loading recommendations for muscle strength, hypertrophy, and local endurance: a re-examination of the repetition continuum. Sports, 9(2), 32.