Opdracht 5: spiermassa opbouwen tijdens een calorietekort?
Deze vraag/dit doel heeft bijna iedereen: “Ik wil een lager vetpercentage, maar ook meer spiermassa.”
En dan het liefste ook nog zo snel mogelijk.
Een mooi doel, maar deze twee doelen gaan lang niet altijd goed samen.
Waarom?
Omdat als je optimaal spiermassa wilt opbouwen je een calorieoverschot nodig hebt. Oftewel je komt aan, zowel in spiermassa als vetmassa.
Je vetpercentage verlagen betekent afvallen. Dit betekent ook dat je spiermassa vaak ook iets afneemt.
Kortom: het is dus belangrijk om één doel te kiezen. Ga je eerst je vetpercentage verlagen of ga je eerst massa opbouwen? In de vorige opdracht heb ik uitgelegd wat de kaders zijn om tot een beslissing te komen.
Maar wacht even: kun je helemaal geen spiermassa opbouwen in een calorietekort? Dat kán wel, er zijn namelijk een aantal uitzonderingen:
- mensen die afvallen als ze van zwaar overgewicht/obesitas komen en aan fanatieke krachttraining doen plus eiwitrijk eten.
- beginnende krachtsporters die echt alles goed doen: gezond eten, consistent trainen, juiste manier van training en overload en goed hun rust, slaap en stress op orde hebben. Dit vaak ook nog onder begeleiding van een ervaren coach om het te optimaliseren.
Mogelijk ben jij één van deze 2 uitzonderingen. Je kunt dus wel wat massa opbouwen in een calorietekort, maar dit zullen geen kilo’s spiermassa zijn in de eerste jaren.
Dan nu het volgende struikelblok. Constant afvallen en aankomen…
Niet constant afvallen/droog trainen
Als je effectief spiermassa wil opbouwen is het goed om daar een periode van 6-9 maanden met een calorieoverschot aan te koppelen. Dit zal betekenen dat je moet werken aan een langetermijnplanning. Resultaat kost vaak jaren van investeren, waarna je pas kunt oogsten. Overweeg voor jezelf of jij dit de moeite waard vindt.
En dat zal ook betekenen dat je grotendeels periodes rondloopt met meer lichaamsvet dan je eigenlijk zou willen. Oftewel 6-9 maanden met een buikje in plaats van die sixpack.
In de onderstaande afbeelding zie je dat je moet werken met een langetermijnplanning als je echt stappen wil zetten.
🎯Opdracht 5: kies jouw langetermijndoel
Vraag 1: ga ik eerst bulken of cutten? (dit ligt aan je gewicht, zie vorige opdracht/les
Vraag 2: bedenk voor jezelf: ben ik bereid om periodes ook een hoger vetpercentage te hebben? En niet constant met een sixpack rond te lopen? Ja / Nee?
Vraag 2: ik wil over … jaar mijn doel (grotendeels) hebben bereikt.
Schrijf dit nu voor jezelf op in je agenda. Herhaal dit zodat je weet wat je langetermijn planning is. Hierop kun je teruggrijpen als je even de motivatie verliest.