Les 18: hoe combineer ik cardio en krachttraining?
Je wilt meer spiermassa, spierkracht én een betere conditie. Maar hoe combineer je krachttraining en cardio in je trainingsschema? Kan dit achter elkaar, op dezelfde dag, of moet je de trainingen over verschillende dagen verdelen? In dit onderdeel lees je het antwoord!
Podcastaflevering
Samenvatting & praktische toepassing:
- Wil je zo veel mogelijk spierkracht en spiermassa opbouwen? Probeer dan (als het kan) 6 tot 24 uur rust tussen kracht en cardio in te plannen. Doe maximaal 3 keer per week een duurtraining.
- Lukt het niet om dit op een aparte dag te doen? Dan gelden de volgende richtlijnen: Wil je een betere conditie? Start dan hier eerst mee. En pak vervolgens je krachttraining op. Wil je sterker en gespierder worden? Start dan hier eerst mee. En pak vervolgens je duurtraining op [9].
- Houd rekening met het trainingsvolume. Oftewel ga geen urenlange cardiotraining doen als je de volgende dag krachttraining doet.
- Wil je een betere conditie en toch sterker worden? Geef de voorkeur aan een korte intervaltraining (HIIT) op hoge intensiteit, van maximaal 20-30 minuten dit gaat mogelijk niet ten koste van je spiermassa [6]. Te vaak en te lange duurtrainingen gaan wel ten kostte van je spierkracht.
- Wil je meer spierkracht en heb je voor je duurtraining de keuze tussen hardlopen en fietsen? Ga dan voor fietsen; dit leidt tot minder spierschade van je beenspieren. Bij een intensieve intervaltraining lijkt hardlopen weer de voorkeur te hebben boven wielrennen als spierkracht het doel is.
Achtergrond
Spiergroei, ontwikkeling van spierkracht en conditieopbouw zijn complexe processen die door veel factoren worden beïnvloed. De belangrijkste zijn je training, mindset, voeding en voldoende herstel. Dit artikel gaat over de combinatie van kracht- en duurtraining – daarom ligt de focus in dit artikel op training. Wil je meer weten over sportvoeding? Volg dan deze webinar over sportvoeding voor krachtsporters.
Om een beter beeld te krijgen, is het belangrijk om eerst de trainingswetten door te nemen. Cardio en krachttraining hebben namelijk beide een ander effect op het lichaam. Hoe dit precies zit, leg ik je hieronder uit.
Wat is het effect van cardio?
Cardiotraining zorgt voornamelijk voor een betere conditie en een beter uithoudingsvermogen. De toename van spiermassa is beperkt of blijft stabiel als je alleen duursport traint. Over het algemeen wordt een behoud of kleine toename van type 1 spierweefsel waargenomen. En daarnaast een behoud of daling van het type 2 spierweefsel [1].
Wat is het effect van krachtsport?
Krachtsport zorgt met name voor een ontwikkeling in spierkracht en spiermassa. De conditie van de sporter wordt in mindere mate beïnvloed. Bij krachtsporters zie je juist een toename van de dikte van de spieren door een toenname van type 2 spierweefsels [2].
Concurrent training
De combinatie van cardio en kracht binnen één training wordt ook wel ‘concurrent training’ genoemd. Echter, zijn wij van mening dat een concurrent training zich niet beperkt tot één trainingsmoment of één trainingsdag. Trainingseffecten kunnen namelijk langer doorwerken dan tot het einde van een specifieke training. Om die reden kijken we naar de onderlinge beïnvloeding van kracht en cardio over meerdere dagen.
Hoe beïnvloeden ze elkaar?
Zowel kracht- als duurtraining zorgt voor een bepaalde trainingsbelasting voor het lichaam. Beide maken deels gebruik van dezelfde energievoorraden, spiervezels en het zenuwstelsel. Onderzoek op celniveau en experimenteel onderzoek geven nog niet één duidelijk lichaamsproces aan dat bepalend is voor de overlap in trainingseffecten. De meest voor de hand liggende theorie is dat het erop lijkt dat regelmatige lange duurtraining een negatieve invloed heeft op herstelprocessen die het lichaam activeert na een krachttraining. Dit wordt door wetenschappers aangeduid als de remming van de mTOR-pathways door het adenosine monofosfaat-geactiveerde proteïnekinase (AMPK). Dierstudies laten zien dat verhoogde AMPK mogelijk de mTOR-pathways remt. Dit heeft invloed heeft op je spierherstel en de eiwitsynthese.
Waarschijnlijk spelen meerdere lichaamsprocessen een rol bij het herstel van kracht- en duurtraining [3]. Dit maakt het lastig om een of meerdere oorzaken aan te wijzen voor de overlap.
Zorgt duursport voor een slechtere krachtprestatie?
Een recente en een meet gedateerde meta-analyse over dit onderwerp geven aan dat de combinatie van kracht- en duursport in vergelijking met enkel krachttraining weinig tot geen verschil laat zien als gekeken wordt naar de opbouw van spiermassa, spierkracht of conditie in de vorm van VO2Max [4,11]. Echter geven de onderzoekers wel aan dat de combinatie van beide in één training mogelijk wel een negatief effect kan hebben op explosieve kracht. Aangeraden wordt voor sporten met een explosief wedstrijdkarakter om dit over twee dag(delen) in te plannen.
Voor powerlifters die zich richten op hun maximaalkracht is de veelvuldige intergratie van duur- of cardiotraining hoogstwaarschijnlijk niet bevorderlijk voor hun sportprestaties.
Verder geeft een recente meta-analyse aan dat het negatieve effect op spierkracht voor gevorderde sporters bij hun beenspieren vooral optreedt bij gevorderde sporters [12]. Beginners en semi-gevorderden kunnen dezelfde hoeveelheid progressie maken als ze cardio en kracht combineren. Voor gevorderde sporters of wedstrijdatleten die op maximale kracht mikken, is het daarom handig om de training over de dag te verdelen of op verschillende dagen.
Wil je spierkracht in stand houden dan wordt een verhouding van kracht en cardio aangeraden van 2:1 of 3:1 [8]. Wil je beter worden in duursport. Dan wordt een 1:1 of 1:2 aangeraden. Let wel: dit laatste gaat ten kostte van je spierkracht en mogelijk ook van je hoeveelheid spiermassa. Vooral als je lange sessies inplant. Dit lijkt een negatief effect te hebben op de ontwikkeling van spierkracht. Dit negatieve effect treedt waarschijnlijk op als je vaker dan 3 keer per week en langer dan 20-30 min per keer een duur- of intervaltraining uitvoert [4,5].
Verschil in boven- en onderlichaam
De wetenschappelijke studies laten zien dat de combinatie van kracht en cardio mogelijk prestatieremmend is bij oefeningen voor het onderlichaam en niet zozeer voor het bovenlichaam [4,6]. Kortom, een squat en 10 kilometer hardlopen gaan minder goed samen voor de ontwikkeling van spierkracht dan optrekken en een workout op een roeimachine.
Hoge intensiteit
Een recente meta-analyse geeft aan dat cardio op hoge intensiteit mogelijk niet leidt tot minder spiermassa en geen effect heeft op het de spierkracht van het bovenlichaam. Verder lijkt hardlopen minder schadelijk te zijn voor je spierkracht dan fietsen op hoge intensiteit, mits je langere rustperiode’s inplant tussen je intervals [6].
Combinatie is goed voor daling van het vetpercentage
Verder geeft een meta-analyse aan dat de combinatie van kracht en cardio goed is voor vetverlies [4]. Je verbrandt immer meer calorieën, mits je dit niet compenseert door meer te eten. Hierbij is duursport op hoge intensiteit in combinatie met krachttraining mogelijk het meest effectief voor de vetverbranding.
Eet eiwitrijk
Als je kracht en cardio combineert is het belangrijk om voldoende eiwitten te eten en dit goed over de dag te verdelen. Dit is belangrijk voor een voldoende herstel van de spieren. Dit betekent ongeveer 1,3-2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Lees hier welke eiwitrijke producten we aanraden.
Adviezen
De onderstaande adviezen zijn opgesteld voor sporters die zich richten op de ontwikkeling van spierkracht, spiermassa en conditie. De nadruk ligt op krachtsport met als aanvulling duursport. Voor duursporters die primair op het uithoudingsvermogen trainen, gelden weer andere richtlijnen. Ga hiervoor specifiek met een duursportcoach aan de slag.
Probeer bij voorkeur in ieder geval 6 tot 24 uur rust tussen kracht en cardio in te plannen. Doe maximaal 2-3 keer per week een duurtraining [7]. Lukt het niet op dit op een aparte dag te doen? Dan gelden de volgende richtlijnen:
- Houd rekening met het trainingsvolume. Oftewel ga geen urenlange cardiotraining doen als je de volgende dag krachttraining doet.
- Geef de voorkeur aan een korte intervaltraining (HIIT) op hoge intensiteit, van maximaal 20-30 minuten. Lange duurtrainingen gaan ten kostte van je spierkracht [7].
- Wil je meer spierkracht en heb je voor je duurtraining de keuze tussen hardlopen en fietsen? Ga dan voor fietsen; dit leidt tot minder spierschade van je beenspieren. Bij een intensieve intervaltraining lijkt hardlopen weer de voorkeur te hebben boven wielrennen als spierkracht het doel is.
Wil je een betere conditie? Start daar dan eerst mee. En pak vervolgens je krachttraining op. Wil je sterker en gespierder worden? Start daar dan eerst mee. En pak vervolgens je duurtraining [9].
De genoemde artikelen zijn interessant omdat het het oude paradigma “cardio en kracht gaan niet samen op dezelfde trainingsdag” deels onderuit haalt. Maar het blijft natuurlijk een beetje gissen naar hoe je het daadwerkelijk toepast in de praktijk. Kijk voor jezelf wat fijn aanvoelt en speel een beetje met de richtlijnen.