Tip: gezond en slank dineren

Wat maakt een avondmaaltijd gezond? Hier onze tips.

TIP 1: gebruik geen potjes en pakjes met veel toegevoegde suiker, zout en of vet. Maar maak liever je eigen saus, bijvoorbeeld voor je pasta of curry.

Voorbeelden:

• Maak je eigen tomatensaus op basis van gezeefde tomaten en kruiden ipv een potje te kopen.
• Maak je eigen satésaus met pindakaas, melk, sambal, knoflook en ketjap/ketchup ipv een voorverpakte satésaus.
• Kies vaker voor kokosmelk light en roomkaas light ipv de niet-light variant.
• Daarnaast zijn er verschillende specerijen en kruiden die veel smaak geven aan je gerecht. Je kunt denken aan kurkuma, gember, knoflook, ui, munt etc.
• Let op met het gebruik van veel boter. Kies liever voor olijfolie of bak en braad vloeibaar.

TIP 2: Eet het liefst 250 gram groente op een dag of meer. Je kunt alle groente bij de hoofdmaaltijd eten of het spreiden over de dag.

• De richtlijn van het Voedingscentrum is om op een dag 250 gram groente te eten. Een handige tip is om van tevoren te bepalen met hoeveel mensen je gaat eten bij het doen van je boodschappen voor de maaltijd. Het aantal personen * 250 is het aantal gram groente dat je nodig hebt.
• Ook kun je ervoor kiezen om overdag of als avondsnack wat snacktomaten of wortels te eten.
• Je kunt ook je brood op verschillende lekkere manieren beleggen met groente. Denk dan aan tomaat of sla op je broodje met hummus.
• Kies bij uitzondering groente uit blik of de crème variant. Hier wordt namelijk vaak meer vet of zout aan toegevoegd.
• Eet je momenteel nog weinig groente, dan is het handig om het doel van 250 gram per dag op te delen in kleinere haalbare doelen. Begin bijvoorbeeld eerst met 100 gram groente per dag en bouw het stap voor stap op naar 250 gram groente per dag.
• Je weet niet altijd hoeveel groente er aan de maaltijd wordt toegevoegd. Het is dan handig om te weten dat 1 opscheplepel ongeveer 50 gram groente bevat. Een ander hulpmiddel is om ervoor te zorgen dat de helft van je bord uit groente bestaat.

TIP 3: Zorg dat je avondmaaltijd eiwitrijk is

• Een eiwitrijk avondrecept bevat ongeveer 30 tot 40 gram eiwitten.
• Voeg 100-150 gram vis, vlees of vleesvervangers aan je avondmaaltijd. Let bij de vleesvervangers erop dat er niet te veel zout in zit. Tempeh en tofu zijn daarom producten die wij adviseren om bij voorkeur te nemen. Kies je een vleesvervanger met wat meer zout let er dan op dat de rest van de maaltijd niet te veel zout bevat.
• Kies het liefst voor zilvervliesrijst, zoete aardappelen, of volkoren pasta. Neem ongeveer 75-100 gram ongekookte pasta of rijst. Of 200-250 gram aardappelen of zoete aardappelen. Dit is ongeveer 3-5 opscheplepels.
• Een keukenweegschaal is handig om te gebruiken, maar niet noodzakelijk.
• Leer te luisteren naar je gevoel van hoe vol je zit. Het helpt daarbij om je aandacht bij het eten te houden en rustig te eten. Door je aandacht bij het eten te houden registreer je beter hoe vol je zit.
• Ga aan tafel eten ipv voor de tv. Uit onderzoek blijkt bijvoorbeeld dat mensen die voor tv gingen eten 10 procent meer aten.  

TIP 4: Varieer voldoende

• Varieer door de week heen met 3-4 verschillende groentes. Bijvoorbeeld een keer broccoli, spinazie, sperziebonen en tomaten.
• Ook raden wij het aan om gedurende de week af te wisselen met rijst, pasta en aardappelen.
• Ben je geen vegetariër wissel dan af met kip en ander vlees en vis.
• Ben je wel vegetariër, dan moet je iets meer letten op komen aan voldoende voedingsstoffen. Lees dit artikel van sportdiëtiste Neeke over hoe je aan de benodigde voedingsstoffen kunt komen als vegetariër.

TIP 5: Bewaar je portie voor de volgende dag

• Stel je houdt nog wat over dan kun je prima de volgende dag je avondmaaltijd als lunch of zelfs weer als avondeten te nemen. Het is het wel aan te raden om je eten gelijk op te bergen in een bakje dat je in de koelkast zet. Laat de pan dus niet voor je neus staan. Dit verleidt om meer te eten dan je nodig hebt!
• Heb je weinig tijd? Dan is het handig om bijvoorbeeld voor 2-3 dagen hetzelfde te koken. Maak bijvoorbeeld een pasta of een rijstmaaltijd en doe dit in een tupperware-bakje. In de koelkast is het nog 2-3 dagen houdbaar. Dit scheelt tijd en bespaart vaak ook kosten.

TIP 6: Snelle, eenvoudige en gezonde recepten

Je hebt een lange dag gehad en weinig zin in om uren in de keuken te staan. Dat is begrijpelijk. Gelukkig hoeft het helemaal niet veel tijd te kosten om een maaltijd in elkaar te zetten.

Maak bijvoorbeeld een volkorenwrap met gestoofde kip/zalm/tonijn, sla, tomaten en een yoghurt-halvanaise saus. Dit gerecht kost ongeveer 5 minuten werk.

Ook zoete aardappelen kun je in ongeveer 5 minuten opwarmen in de magnetron. Voeg er wat tonijn, spinazie en halvanaise aan toe en je hebt al een smaakvolle maaltijd.

Ook kost het weinig tijd om een eenvoudig pasta- of rijstgerecht in elkaar te zetten.

Ben je geen fan van koken? Maak het koken dan voor jezelf leuker door bijvoorbeeld je favoriete serie, een ontspannen nummer of een leerzame podcast of documentaire aan te zetten 🙂