Les: de gewoonte-eter

Heb je er last van dat je vaak uit gewoonte eet? Dus zonder dat je het echt door hebt? Je bent niet de enige!

Hoe ontstaan ongewenste eetgewoontes?

Vanuit de leertheorie ontstaan (ongewenste eet)gewoontes, zoals snacken tijdens een film wanneer je een aantal keren achter elkaar op hetzelfde moment gaat snacken en hier een beloning van ervaart. Op een gegeven moment kan bijvoorbeeld het neerploffen op de bank een signaal zijn voor je hersenen om te denken dat er eten gaat komen. Je kunt dan bij het neerploffen op de bank flink trek gaan ervaren. Of stel, je bent gewend om geregeld bij de McDonald’s te eten, dan kan alleen al het zien van de M van McDonalds de zin in eten opwekken.

Wat zijn jouw ongewenste eetgewoontes?

Bij het veranderen van je gedrag is het belangrijk om allereerst in kaart te brengen binnen welke situatie het ongewenste eetgedrag plaatsvindt.
Het is daarom noodzaak om te leren herkennen wat voor jou ongewenste eetgewoontes zijn. Oftewel de momenten dat je gaat eten terwijl je eigen geen honger hebt.

Vul jouw ongewenste eetgewoontes hieronder in:
1.
2.
3.

Eetdagboek

Weet je niet precies wat jouw ongewenste eetgewoontes zijn? Een eetdagboek kan je hier goed bij helpen. Door middel van eetdagboek leer je beter te herkennen waarom je op bepaalde momenten eet.
Probeer de komende week een dag of het liefst een aantal dagen bij elke maaltijd je aandacht te richten op waarom je eet. We eten namelijk vaak uit een gewoonte zonder dat we bewust door hebben of we echt honger hebben. Veel mensen die hun eetpatroon bij houden in eetdagboek ervaren dit als erg zinvol.

Wij raden je aan op de volgende punten te richten:

Wat voor dag is het?
Een werkdag of een doordeweekse dag?

Per eetmoment

· Wat was het tijdstip?

· Wat at je? Hierbij gaat het om wat je globaal at en niet het totaal aantal calorieën etc.

· Hoeveel honger had je? Rammelde je maag, was je maag leeg? Of was het meer een zin of een hunkering naar iets lekkers?

· Hoe vol zat je voor de maaltijd? (1 heel vol – 10 heel erg honger)

· Hoe vol zat je na de maaltijd? (1 heel vol – 10 heel erg honger)

· Hoe zag de situatie er uit? Was je alleen of at je met anderen?

· Waarom is het een eetgewoonte?

Voorbeeld dagboek:

Maandag
Werkdag

Ontbijt

• 07.45
• Kommetje 150 ml kwark met 40 gram havermout
• Ik had honger. Mijn maag rammelde (Honger: cijfer 6 voor de maaltijd, cijfer 3 na de maaltijd).
• Ik zat alleen aan de tafel. Ik deed er niks naast.
• Het is geen ongewenste gewoonte.

etc.

Wij raden het aan om de komende dagen je voeding bij te houden in een eetdagboek.

4 tips die helpen bij gewoonte-eten

Hieronder vind je 4 bruikbare tips om ongewenst eetgedrag af te leren.

Tip 1: Zoek afleiding op momenten dat je het zwaar hebt

De eerste tip is om te zorgen voor voldoende afleiding op momenten dat je het zwaar hebt.

Hierbij is het belangrijk om van tevoren al te bedenken waar je jezelf mee gaat afleiden op de momenten dat je de drang voelt om te gaan snacken.

Voorbeeldactiviteiten om jezelf mee af te leiden:

Lezen
Iemand bellen
Creatieve hobby’s: zoals tekenen, schilderen, een muziekinstrument bespelen
Wandelen
Sporten

Het is vooral van belang dat je van tevoren een activiteit bedenkt die je leuk vindt. Doe daarnaast geen dingen die met eten te maken hebben en begin op tijd. Het wordt namelijk veel moeilijker om iets te ondernemen als je langer wacht en de hunkering voelt opkomen.

Soms kan de eetgewoonte behoorlijk hardnekkig zijn. In dat geval is het verstandig om in het begin de situatie uit de weg te gaan. Maar het vermijden van verleidingen is op langere termijn vaak niet verstandig. Vroeg of laat zul je namelijk er mee in de aanraking komen. Stel jezelf daarom stap voor stap opnieuw bloot aan de verleiding.

Tip 2: Accepteer de honger

‘Denk niet aan een roze olifant’. Toen je dit las dacht je waarschijnlijk aan een roze olifant. Stel je zegt tegen jezelf: niet aan eten denken, dan ga je er waarschijnlijk alleen maar meer aan denken.

Het helpt om gedachten te accepteren en ze niet proberen uit de weg te gaan. Het proberen te verdringen van gedachten aan eten werkt alleen maar averechts. Door gedachten te accepteren en los te laten, krijg je weer ruimte om te kiezen wat echt belangrijk is.

Tip 3: houd je resultaten bij en beloon jezelf

Een andere methode dat goed kan helpen is om je resultaten te volgen. Dit doe je bijvoorbeeld eenvoudig door je doelen op te schrijven en dagelijks te noteren hoe het is gegaan.

Bijvoorbeeld:

Voortaan ga ik om 20:00 uur geen snacks meer eten. Ook ga ik afleiding zoeken met het lezen van een boek. Ik heb al een boek klaargelegd en ik begin om 19:45 uur.

16-10: gelukt
17-10: gelukt
etc.

Daarnaast is belonen vaak een krachtige methode om sneller een nieuwe gewoonte aan te leren. Beloon jezelf als je dit doel bijvoorbeeld 1 week hebt volgehouden. Is het een hardnekkige gewoonte beloon jezelf dan als je het doel al 1 dag hebt volgehouden. Het is belangrijk dat je jezelf niet met eten beloont.

Tip 4: Zoek steun en draagvlak bij anderen

Stel je wilt graag stoppen met je ongezonde snackgewoonte, dan is het belangrijk dat je hier steun en draagvlak voor vindt. Het is namelijk veel makkelijker als je partner je geen snacks meer aanbiedt. Bespreek van tevoren met je huisgenoten dat je gaat stoppen met snacken en of ze hier rekening mee willen houden.

Ook helpt steun van anderen om door te zetten. Wie in je omgeving kan jou helpen? En bij wie kun je je verhaal kwijt als je het zwaar hebt?

Hoe ga je dit aanpakken?

Wij raden het aan om deze tips in praktijk te gaan uitproberen en je van tevoren voorbereiden. De volgende vragen helpen je hierbij:

Wat is jouw ongewenste eetgewoonte?

……………………………… (vul hier je ongewenste eetgewoonte in)

Hoe bereid je momenteel voor?

……………………………… (vul hier je ongewenste eetgewoonte in)

• het kan ook zijn dat je momenteel nog geen plan had.

Wat ga je doen op momenten dat je het moeilijk hebt?

……………………………… (vul hier je strategie in)

*Wij raden het aan om je strategie op de volgende manier te formuleren: ‘als ik mij in situatie x begeef doe ik y’. Schrijf dit zo concreet mogelijk op.

Voorbeeld: als ik ’s avonds trek krijg in iets lekkers, dan ga ik een stuk wandelen.

Volg je resultaten en beloon jezelf

Daarnaast raad ik het aan om bij te houden hoe het met je gekozen strategie(ën) gaat en jezelf te belonen als je het bijvoorbeeld 1 week volgehouden hebt om het gewenste gedrag te vertonen.

Bijvoorbeeld: voortaan ga ik wandelen als ik s ’avonds zin heb in iets lekker

Dag 1: Gelukt
Dag 2: Gelukt

Beloning: Als ik dit gedrag een week heb volgehouden, dan beloon ik mezelf met een leuke film.